適合更年期練的瑜伽動作

適合更年期練的瑜伽動作

　　適合更年期練的瑜伽動作，當(dāng)人們進(jìn)入一定的年齡時(shí)候，身體的各個方面都會出現(xiàn)代謝緩慢，這也是更年期衰老的跡象，其實(shí)可以借助運(yùn)動來有效緩解更年期帶來的身體變化，今天為大家分享的內(nèi)容是適合更年期練的瑜伽動作。

　　適合更年期練的瑜伽動作1

　　1、至善式

　　這個瑜伽體式可以保持身體機(jī)能平衡和穩(wěn)定精神，使得身體的神經(jīng)系統(tǒng)得到安寧，促進(jìn)骨盆血液循環(huán)，緩解膝蓋關(guān)節(jié)僵硬。坐姿，雙腿向前伸直并攏，腰背挺直。彎曲左膝，腳跟抵住大腿根部，然后再彎曲右膝，右腳腳趾插入左大腿與小腿之間，兩腳腳跟在一直線上。右腳跟盡量抵住恥骨處。兩手自然地放在膝蓋上，呈蘭花指。

　　2、牛面式

　　這個姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。每日堅(jiān)持練習(xí)，脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊(duì)伍的初衷。同時(shí)它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習(xí)。

　　3、鴿子式

　　這個姿勢可以強(qiáng)化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔軔肩關(guān)節(jié)，并起到伸展手臂肌肉的作用。剛開始學(xué)習(xí)這個姿勢時(shí)，可能會遇到一點(diǎn)困難，沒關(guān)系，慢慢來。依然抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，你會發(fā)現(xiàn)你在逐漸進(jìn)步。

　　4、船式

　　這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動起來。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會日見諧調(diào)，促進(jìn)腸胃蠕動，消化力得到增強(qiáng)，會感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。

　　5、鷺鷥式

　　這個姿勢可以徹底地伸展腿部后側(cè)的'韌帶，增加腿部彈性，預(yù)防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象;同時(shí)增加流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個姿勢的整個過程當(dāng)中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖，可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。

　　適合更年期練的瑜伽動作2

　　1、仰臥束角式

　　這一體式被命名的很恰當(dāng)。它可以治療很多問題，把你從惹人厭的更年期大媽變回人見人愛的女神。隨著血液被引導(dǎo)流向骨盆，女神式有深厚的滋養(yǎng)功能，可以將腹部、子宮、卵巢和腺體從僵硬和緊張中解放出來，這些僵硬和緊張會抑制平衡荷爾蒙的活動。上圖使用了一個墊枕。你也可以用兩條墊子折疊成那種形狀來支撐身體。

　　做這種體式時(shí)，坐在墊枕或墊子的'末端，向后躺直到你的軀體和頭被支撐住。如果你的下巴在空中需要增長頸部的后端和支持頭部，你可以把末端卷起來的墊子當(dāng)做枕頭。將兩只腳后跟向恥骨拉伸，腳底觸碰，將膝蓋向地面釋放。在打開心胸時(shí)可以將手掌打開作為協(xié)助，或者你可以將一只手放在腹部另一只手放在胸口來連接情感的兩個中心。與這些姿勢融為一體。放松心緒。如果你的肩膀或腹股溝繃得很緊，放置一個墊子在下面作為支撐，或者纏繞一個帶子在背部下方和腳上來穩(wěn)固姿勢。

　　完成后盡可能長地休息，如果可以15分鐘是最佳的。當(dāng)你做完仰臥束角式，你可以面向墊枕放松，準(zhǔn)備進(jìn)入“被支撐孩童式”。

　　2、嬰兒式

　　當(dāng)你感到無法面對世界時(shí)，你可以試試孩童式。當(dāng)你想逃避現(xiàn)實(shí)時(shí)試著跪在地上、擁抱住墊枕片刻，進(jìn)入孩童式。它可以支撐你面對一切困難和不可能。這一體式有助于降低血壓和自我同情。

　　1、跪在地上，坐在腳后跟，雙腿打開約臀部寬度。

　　2、在身體前放置一個枕墊，將身體和頭完全放在上面。

　　3、將頭置于一側(cè)，講身體沉入枕墊放松，擁抱枕墊。

　　4、改變頭部方向，防止脖子變僵硬。保持10分鐘。

　　3、下犬式

　　這一體式有助于緩解熱潮紅、預(yù)防骨質(zhì)疏松。為了放松大腦，頭枕于枕墊上吧。

　　1、將膝蓋與臀部放在一條線，手與肩同寬。

　　2、腳與肩同寬，卷曲腳趾。

　　3、將身體彎成V字形。做完后分開膝蓋，回到孩童式。

　　4、橋式

　　這一體式使頭低于心臟和其他身體部位，有利于平衡血壓、鎮(zhèn)靜情緒。有許多做這一體式的方法，但最簡單的是將骨盆支撐在小方塊上。這使你感到躺在斜坡上上一樣，你能感受到身體內(nèi)血液循環(huán)的增加。

　　5、靠墻倒箭式

　　如果我身處荒漠被告知只能做一個瑜伽體式，我會毫不猶豫地選倒箭式。它有助于增加腎上腺儲備、平息更年期波動的荷爾蒙。

　　以下是具體方法：

　　找一面墻，在它前面放一個枕墊。面向墻坐在枕墊上，臀部抵著墻，并開始向前移動直到腿放在墻上。骨盆在枕墊上、身體躺在地上，確認(rèn)骨盆保持水平。