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快速鍛煉腹肌的有效方法
在我們現(xiàn)在忙碌的生活中很多的朋友都以為，工作沒有太多的時間去鍛煉，慢慢的發(fā)現(xiàn)自己的身材不斷的在變胖。特別是在生活中現(xiàn)在大肚子的人越來越，我從我們掌握一些鍛煉腹肌的方法有效地幫你保持身材當(dāng)然也會獲得更多的健康。今天小編就為大家詳細(xì)的來介紹一下，快速腹肌鍛煉的一些好方法。
首先告訴你腹肌是人體最不好練習(xí)的一個部位，因?yàn)樵谌粘Ｉ钪械拿恳粋�動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠(yuǎn)高于其他身體部位。保持每周5次的練習(xí)是最科學(xué)的，因?yàn)榧∪饨M織在經(jīng)過鍛煉之后更需要修復(fù)才能夠成型。在這里提醒你一點(diǎn)把腹肌分為上腹 下腹 兩側(cè)三個部分來練效果會更好一些。而你計(jì)劃中分為4組是很科學(xué)的鍛煉方法，每組間隔60—90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。兩側(cè)肌肉的練習(xí)就是在正面腹肌的鍛煉動作中加入轉(zhuǎn)體動作即可。例如懸掛舉腿或曲腿仰臥起坐的同時加入向左右兩側(cè)的轉(zhuǎn)體就可以了。
最后有個細(xì)節(jié)告訴你，你是北方人嗎？如果是那你的皮下脂肪厚嗎？如果厚那也會影響你的腹肌輪廓。加油！努力，但要注意細(xì)節(jié)！
練腹肌的7種方法： 負(fù)重體側(cè)屈 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復(fù)直體時呼氣。屈體時動作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。負(fù)重轉(zhuǎn)體 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開始姿勢，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時吸氣，轉(zhuǎn)回時呼氣。注意事項(xiàng)同負(fù)重體側(cè)屈。
仰臥起坐 身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。 腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當(dāng)能輕松地按上述要求坐起１０次時，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動作。
應(yīng)當(dāng)注意，上身后倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
仰臥舉腿 身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌。 仰臥直角坐 身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中于腹直肌。動作可稍快。
懸垂抬腿 雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。 仰臥側(cè)屈起坐 動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
要想減掉你的大肚腩，那么上面小編為你介紹的鍛煉腹肌的方法你都學(xué)會了嗎？學(xué)會了這些方法那么趕快行動起來，每天堅(jiān)持去做一做一段時間后，你的大肚腩，一定會慢慢消失的。
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