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胸大肌的健身方法
健身胸大肌的方法有很多種，很多人也經(jīng)常是選擇自己喜歡的方式來進(jìn)行鍛煉，練好胸大肌對(duì)于男性朋友來說，可以直接提高男性的氣魄，穿衣服顯的更有形，在鍛煉胸大肌的同時(shí)，對(duì)于身體的一些器官健康也是很有幫助的，鍛煉大肌的時(shí)候，背部肌肉也會(huì)得到一些鍛煉，從而可以緩解經(jīng)常坐辦公室出現(xiàn)的肌肉酸痛的現(xiàn)象，下面我們就來學(xué)習(xí)一下胸大肌的健身方法。
胸部肌肉鍛煉法 平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時(shí)可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強(qiáng)其彈性。
斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴(kuò)大肺活量。仰臥于長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作，胸部要始終挺起。
仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時(shí)雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動(dòng)作。
仰臥擴(kuò)胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對(duì)胸大肌的充分伸展及胸腔擴(kuò)大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對(duì)持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)做此動(dòng)作。
俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點(diǎn)比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時(shí)兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動(dòng)作。開始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而撐在地面練習(xí)。
為了增加難度，還可將腳墊高或?qū)♀徲脦ё酉岛么钤诒成暇毩?xí)。
胸部肌肉的鍛煉是一漸進(jìn)的過程，貴在持之以恒，只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認(rèn)真檢查自己的動(dòng)作準(zhǔn)確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時(shí)要盡量收緊，放松時(shí)要盡量放松。動(dòng)作應(yīng)有節(jié)奏，速度平穩(wěn)、緩慢，呼吸要自然，用力時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。開始訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習(xí)，待身體素質(zhì)有所提高后，再做斜臥練習(xí)。
在我們選擇啞鈴的時(shí)候，首先要根據(jù)個(gè)人的體力來決定，初始階段的時(shí)候，應(yīng)該選擇重量小一點(diǎn)的，然后再慢慢的加大重量。不能為快速達(dá)到目標(biāo)而進(jìn)行超負(fù)荷的訓(xùn)練，同時(shí)也不要每天都訓(xùn)練，中間最好隔1-2天，這樣可以給肌肉一個(gè)緩沖的時(shí)間，以便于下次鍛煉能達(dá)到更好的效果。
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