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頸部肌肉鍛煉方法
一、頸部肌肉訓(xùn)練
粗壯的頸部肌肉不僅僅是看起來(lái)強(qiáng)壯，尤其在運(yùn)動(dòng)尤其是格斗中也有很強(qiáng)的實(shí)用性。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員頭部受擊劇烈擺動(dòng)時(shí)會(huì)導(dǎo)致大腦的震蕩，粗壯的頸部能幫助抵抗外來(lái)的沖擊力來(lái)減小頭部的擺動(dòng)幅度，可以減小大腦的震蕩強(qiáng)度從而降低擊打帶來(lái)的暈眩感；二是頸側(cè)受擊打時(shí)會(huì)壓迫頸動(dòng)脈造成大腦缺血產(chǎn)生暈眩，強(qiáng)壯有力的頸部肌肉可以緩沖擊打的沖擊力減輕對(duì)頸動(dòng)脈的壓力。從這兩個(gè)角度來(lái)說(shuō)頸部的肌肉圍度和力量對(duì)抗擊打能力來(lái)說(shuō)是非常重要的。
如何才能進(jìn)行科學(xué)的頸部肌肉訓(xùn)練？
無(wú)器械的基本方法是徒手抗力訓(xùn)練即用手對(duì)頭施加向前向后或側(cè)向的力，頸部向反方向用力對(duì)抗屈伸。
進(jìn)階的無(wú)器械肌肉訓(xùn)練方法是頸橋，分前橋和后橋，分別頸部肌肉訓(xùn)練的前后部分。注意頸橋肌肉訓(xùn)練對(duì)頸椎壓力較大具有危險(xiǎn)性不適合初學(xué)者，沒(méi)有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)一定不能輕易模仿！在有負(fù)重時(shí)可以借助頭套對(duì)頭部在不同方向施加阻力，它原理與徒手抗力肌肉訓(xùn)練相同。彈力帶也可以起到相似的作用。
斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作是各類(lèi)負(fù)重聳肩，像農(nóng)夫行走和硬拉之類(lèi)需要提拉重物的訓(xùn)練項(xiàng)目也可以肌肉訓(xùn)練的這一部分。
頸部肌肉訓(xùn)練相對(duì)身體其他部位的肌肉來(lái)講其實(shí)不是一件容易的事，要長(zhǎng)期訓(xùn)練才有可能達(dá)到上述效果。提醒各位朋友在訓(xùn)練中一定要做好熱身和防護(hù)工作保護(hù)好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范圍之外的訓(xùn)練計(jì)劃，當(dāng)然最好是在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。
二、頸部肌肉鍛煉中有哪些肌肉
頸部的骨骼包括七節(jié)椎骨又叫頸椎，這是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和轉(zhuǎn)動(dòng)。頸椎內(nèi)部是供給大腦血液的椎動(dòng)脈和脊髓及分支神經(jīng)的匯聚之地，同時(shí)其外還有多條韌帶和肌肉附著。
1、淺層肌肉
頸部肌肉中對(duì)視覺(jué)效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束，其中胸鎖乳突肌位于頸側(cè)，斜方肌上束位于頸后。
胸鎖乳突肌起于胸骨柄和鎖骨內(nèi)上緣，斜向上止于臉側(cè)下頜的乳突。一側(cè)胸鎖乳突肌收縮使頭向同側(cè)屈并轉(zhuǎn)向?qū)?cè)——歪脖子和轉(zhuǎn)頭。兩側(cè)同時(shí)收縮則使頭后伸。落過(guò)枕的同學(xué)一定會(huì)記得這種很難受的感覺(jué)，落枕就是由胸鎖乳突肌及其周邊組織的痙攣性疼痛引起。落枕本身是自限性的，一旦發(fā)生就會(huì)限制患者的頸部活動(dòng)范圍從而加速自愈，但經(jīng)常落枕的話有就可能與頸椎病相關(guān)，需要在排除枕頭高度不合適等外因后積極檢查。另外單側(cè)胸鎖乳突肌長(zhǎng)期緊張會(huì)讓兩側(cè)肌肉失衡導(dǎo)致斜頸。
斜方肌上束位于頸后，起于項(xiàng)韌帶和頸椎棘突，止于鎖骨和肩峰內(nèi)緣及肩胛岡下緣。兩側(cè)同時(shí)收縮使頭后仰，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)傾斜、面向后仰旋向?qū)?cè)——歪脖子 + 轉(zhuǎn)頭 + 仰頭，這類(lèi)似于“45 度角仰望天空”。
這兩塊頸部淺層肌肉對(duì)頸部視覺(jué)形態(tài)影響很大，粗壯的脖子可以讓你看起來(lái)非常強(qiáng)壯。
關(guān)于斜方肌上束，有一個(gè)誤解——太大的斜方肌導(dǎo)致溜肩，事實(shí)正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能夠上提肩胛，當(dāng)這些過(guò)于薄弱力量不足才會(huì)出現(xiàn)溜肩。
肩背比較窄的同學(xué)，如果斜方肌過(guò)于發(fā)達(dá)，看起來(lái)確實(shí)有些像溜肩，除了努力把三角、背闊練大，也要注意在肩背訓(xùn)練中減少斜方肌借力。不過(guò)斜方肌大袋發(fā)達(dá)其實(shí)也是難以達(dá)到的事情。
那對(duì)于女生來(lái)說(shuō)漂亮的頸部肌肉能讓你把吊帶裝、晚禮服和婚紗等各類(lèi)露肩裝都穿的美美的。
2、深層肌肉
頸部有很多深層肌肉，為了便于理解和記憶可以按功能簡(jiǎn)單地分為兩類(lèi)：
第一類(lèi)：是起于頸椎止于頸椎之外的骨或韌帶，作用是讓頸椎向不同方向傾斜或旋轉(zhuǎn)。頸前的第一類(lèi)肌肉有斜角肌，起于頸椎橫突止于肋骨，兩側(cè)收縮時(shí)使頸前傾，單側(cè)收縮使頸向側(cè)前方傾。頸后的第一類(lèi)肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、頭夾肌、頸夾肌是位于，兩側(cè)收縮使頸后傾，單側(cè)收縮使頸向側(cè)后傾。
第二類(lèi)：是起于頸椎止于其他頸椎或胸椎，作用是讓頸椎向不同方向彎曲。頸長(zhǎng)肌和頭長(zhǎng)肌附著于頸椎前部，收縮時(shí)使頸前屈，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)前方屈。附著于頸椎后部半棘肌也屬于第二類(lèi)，收縮時(shí)使頸后伸，單側(cè)收縮向同側(cè)后方彎曲。
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