瘦人弱型健身計劃
瘦人弱型健身計劃
初級階段
瘦弱型男士初級階段的練習(xí)應(yīng)以發(fā)達肌肉為主，在加強全身肌肉鍛煉的基礎(chǔ)上，應(yīng)側(cè)重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時在練習(xí)的過程中要注意加強營養(yǎng)的補充，尤其是加強蛋白質(zhì)的補充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。
瘦人健身計劃初級階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習(xí)也不必達到極限，要循序漸進，逐步提高對負荷的適應(yīng)能力。初級階段健身計劃可采用最大負荷的40%-60%、每周4次，每次1個小時左右，每個動作3-4組，每組6-8次。
周一、四進行同樣內(nèi)容和負荷的練習(xí)。動作主要有健身準備活動，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭肌）、啞鈴前平舉（三角肌）、啞鈴單臂彎舉（肱二頭肌）、啞鈴深蹲（股四頭肌）和10分鐘拉伸活動。
周二、五進行同樣內(nèi)容和負荷的練習(xí)。動作主要有健身準備活動，俯身啞鈴劃船（背闊肌）、平臥仰臥飛鳥（胸大肌）、坐姿啞鈴?fù)婆e（三角肌和肱三頭肌）、仰臥起坐（腹肌）和10分鐘拉伸活動。
初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、循環(huán)練習(xí)法則、大量充血法則、動作多變法則。
中級階段
一般人在啞鈴健身初級階段的鍛煉要6個月左右，在中級階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個月的時間。在初級階段的基礎(chǔ)上，中級階段除了練習(xí)一些基本動作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強練習(xí)的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作，比如主要用仰臥飛鳥練習(xí)胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習(xí)肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。另外，對于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應(yīng)針對肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進行專門動作的練習(xí)。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。
與此同時，在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負擔(dān)勢必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。
中級階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負荷進行練習(xí)，最大負荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次小時左右，8-12rm強度，重點鍛煉部位動作（一般3個動作）6-8組，普通鍛煉部位動作（一般3個動作）3-4組，要求對肌肉的刺激達到最大。
例如，重點鍛煉胸部肌肉的中級健身計劃：健身準備活動，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。
中級階段練習(xí)以孤立動作為主，強調(diào)鍛煉的針對性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，如長跑或者游泳。
中級鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動靜結(jié)合法則、念動一致法則。
高級階段
經(jīng)過瘦人健身中級階段的訓(xùn)練后，已經(jīng)能夠承受較大的負荷強度和負荷量，身體形態(tài)得到明顯的改善，并且能夠熟練使用各種啞鈴鍛煉方法達到練習(xí)的目的，并形成了一套適合自己的訓(xùn)練程序。這時，如果不滿足于肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時候就可以進入啞鈴練習(xí)的高級階段了。
高級階段的練習(xí)時間至少要1年以上，在這一階段，要達到的主要目的有3點：
1.在中級階段的基礎(chǔ)上，繼續(xù)塑造身體薄弱部位，同時提高肌肉線條清晰度。
2.采用孤立性練習(xí)，增加肌肉負荷量的多次數(shù)力竭性訓(xùn)練。
3.更加注意全身耐力的鍛煉，增強心肺功能。
高級階段的鍛煉法則有“燒點”法則、最后借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯穿插法則、持續(xù)緊張法則、頂峰收縮法則。
高級階段的負荷強度的變化范圍比較大，一般根據(jù)聯(lián)系的目的和法則有所不同,以力竭練習(xí)和孤立動作為主。為了鞏固和進一步發(fā)展中級階段的訓(xùn)練成果，先使用大重量、大強度的練習(xí)，而后采用小強度的力竭性練習(xí)。每周可鍛煉4次，每次個小時左右。營養(yǎng)方面應(yīng)該繼續(xù)保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。
高級階段的健身計劃健身前準備活動（10分鐘）、啞鈴平臥推（6-8rm、4組）、上斜飛鳥（10-12rm、4組）、頸后臂屈伸（8-12rm、4組）、啞鈴仰臥屈臂上提（8-12rm、3組）、俯身單臂屈伸（10-12rm、2組）、肌肉拉伸運動、耐力訓(xùn)練（20分鐘）。
高級階段的訓(xùn)練中，練習(xí)復(fù)合化、目的多元化，而不是單一的消耗練習(xí)，或者增粗練習(xí)，往往兼而有之。負荷強度和量變化比較大，也沒有一個固定的模式，故根據(jù)自己的身體條件和練習(xí)程度選擇適合自己的高級啞鈴健身計劃。
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